O Que Comer Antes De Malhar

Malhar e ver resultados rápidos é o que todo mundo deseja, a busca pelo corpo perfeito, muitos se esquecem de algo fundamental antes de começar o treino - a alimentação. Comer menos é realmente necessário para ver algum resultado na balança, o que não significa que é preciso se lançar em treinos intermináveis sem ter comido nada. Os especialistas indicam o contrário: priorizar alimentos nutritivos para ter um rendimento melhor. “Antes de malhar, o músculo precisa ter energia suficiente disponível para poder trabalhar com eficiência”, explicam os nutricionistas. Os profissionais ressaltam que muitos frequentadores de academia têm o costume de ingerir quantidades excessivas de proteína. “Isso pode sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas”, explica. Outro cuidado é não comer demais. “Durante o processo digestivo, uma grande quantidade de sangue vai para o estômago. Ao treinar, braços e pernas precisam ser irrigados. Esse desequilíbrio pode causar desconfortos, como tontura e queda no rendimento”. Alimentos gordurosos devem ser evitados e, para aqueles que não têm tempo ou vontade de comer antes da malhação, a dica é ingerir um suco natural, barra de cereal ou bolachas sem recheio, para ter o que queimar. Veja abaixo os alimentos que são indicados para quem segue uma rotina de malhação e para cada objetivo. Confira as opções de cardápio para cada horário.

Alimentos que aceleram o metabolismo e a queima de gordura

Os alimentos termogênicos são indicados para este objetivo, pois apresentam substâncias que, no processo de digestão, gastam mais energia, acelerando o metabolismo e contribuindo para o emagrecimento. Esses alimentos não são mágicos e a seu consumo por si não leva ao corpo magro. Pimenta, chá verde, gengibre e canela são alguns dos exemplos. A canela melhora o sistema imunológico e tem poder termogênico. Pode colocar a canela no café ou em frutas.

Alimentos que ajudam a hidratar

As frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, limão, cereja, goiaba, e as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e cenoura. “A escolha se dá pela riqueza de antioxidantes destes alimentos, que combatem os radicais livres e são fundamentais na produção de colágeno”. A água continua sendo a melhor forma de se hidratar.

Alimentos que auxiliam o ganho de massa muscular

A carne vermelha como principal fonte de creatina, responsável pelo aumento de força e resistência muscular. “Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias. Alimentos que são fonte de proteína vegetal, como feijão, soja, lentilha, leite, derivados e ovos, são importantes. “Apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: sua gema possui vitamina B12, que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular. O salmão é indicado por ser rico em ômega 3, gordura benéfica que estimula a produção de hormônios, favorecendo o crescimento muscular. Cerca de 70% por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força.

Alimentos que previnem câibras, dores ou outras lesões ligadas aos exercícios

As opções ricas em potássio são as mais indicadas, como banana, melão, banana, tomate, laranja, melão, batata, batata doce, espinafre, folhas de nabo, couves em geral e outros vegetais folhosos verdes, a maioria das ervilhas e feijões.

Alimentos que dão mais energia

A alimentação, de sedentários e de praticantes de esportes, deve ter cerca de 50 a 65% de carboidratos do total de calorias. Carboidratos ingeridos são metabolizados até se transformarem em glicose, utilizada pelo organismo para produção de energia, nosso principal combustível, especialmente para o cérebro. Os carboidratos também preservam a massa muscular”. Entre os alimentos que fornecerão combustível estão as principais fontes de carboidratos, como trigo, arroz, milho, pães, biscoitos e bolachas, massas, farinhas, a batata e a mandioca.

A dica da nutricionista Paula é trocar o pão branco pela versão integral.

Alimentos integrais têm absorção gradativa pelo organismo, gerando mais energia”, explica. A banana e a pera são opções que ajudam a manter a disposição; além da couve, é rica em vitamina A, E e D. “Pode ser incluída uma folha em sucos para dar mais disposição”, recomenda.

Saiba o que comer de acordo com o horário

Se malhar de manhã: “o organismo estoca glicose no músculo e no fígado sob a forma de glicogênio. Esse estoque é limitado, por isso é importante que haja a ingestão de carboidratos antes do exercício, para que a massa magra (nossos músculos) seja poupada e não se transformem em energia.

Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado + 2 colheres de aveia + 2 colheres (de sopa) de uva passa + 1 banana picada

Opção 2: suco natural + duas fatias de pão integral + barrinha e cereal.

Se malhar à noite: é indicado, uma refeição por volta das 16h ou 17h para não comprometer o exercício. “Tente uma refeição com carboidratos e proteínas, um sanduíche leve e sem muita gordura, por volta desse horário”. Opção 1: 5 torradas + 1 suco de melão ou uma vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia. “Esses alimentos tem ação diurético e rico em fibras, e excelente para ser consumido à noite.

Opção 2: 2 fatias de pão integral com uma ponta de faca de margarina diet + 1 fatia de queijo fresco + 1 fatia de melão + 3 damascos.

Se malhar no horário do almoço: o ideal é o comer depois do treino. Nestes casos, é imprescindível que a pessoa tome um café reforçado e um lanche no meio da manhã, como um iogurte ou uma fruta. Para quem almoça antes (de 1h a 3h antes): cerca de 100 a 400 calorias ricas em carboidratos (arroz integral e batata) + proteínas (carne vermelha, peixes, frangos, ovos) e o mínimo possível de gordura. Para quem almoça depois: 1 prato(raso) de massa com molho à bolonhesa + mais prato (sobremesa) de salada (alface e cenoura) + 1 pêssego.