Artigo 1 - 5 PASSOS PARA INICIAR A CAMINHAR OU CORRER

Na sociedade brasileira atual ainda há pessoas que estão em uma correria, preocupadas como se relacionam ao trabalho, estudos e família, deixando as atividades físicas de lado ou muitas das vezes nem praticando-as. Você já se perguntou se você é sedentário?

Muitas vezes acabamos nos esquecendo de desenvolver uma atividade física que pode ser benéfica ao nosso organismo e além de tudo aliviar o estresse do cotidiano. Imagine você que uma simples caminhada de 30 minutos iniciada uma vez na semana sendo em praças, praias, ginásios, rua, parques ou campos pode produzir benefícios incríveis ao seu organismo e retirá-lo do sedentarismo. Foi uma pesquisa publicada em “JAMA Internal Medicine” ( 2016), periódico da Associação Médica Americana onde informa que: movimentar o corpo ainda que uma vez na semana evita riscos e reduz problemas de saúde. Visto que não importa seu biótipo, pessoas do mundo inteiro praticam caminhada, além do que a pesquisa confirmou que caminhar e correr ajudam a reduzir riscos de doenças cardíacas. Vale ressaltar que movimentar o corpo é sair da zona de conforto, interagir e produzir qualidade de vida.

Abaixo são listadas algumas dicas de como se deve iniciar uma caminhada para que você tenha um bom condicionamento e consiga manter o ritmo e processo de 5 benefícios para que ao iniciar sua caminhada você já inicie saindo do sedentarismo e promovendo elevação da autoestima, integração e socialização.

5 passos para iniciar uma caminhada ou corrida:

1º passo ORIENTAÇÃO - Sempre é bom antes de iniciar qualquer atividade física conversar com um multiprofissional da área de saúde esportiva, um profissional em educação física poderá ajudá-lo com informações de acordo com sua pratica de exercícios relacionada, se necessários exames médicos, também poderá passar informes correspondentes a finalidade que a caminhada ou corrida estará sendo praticada. Orientará sobre postura, alongamentos corretos lembrando sempre que estes devem ser realizados no início e ao termino da atividade desempenhada com leveza, controle de respiração e movimentos. O equipamento relacionado a prática como tênis que deverá manter os dedos dos pés sempre apontados para frente com o calcanhar alinhado ao chão e vestimenta adequada (em geral deverá ser clara e malha leve), para que assim possas ter uma ação conjunta de benefícios ao corpo, pois o resultado a ser atingido não deverá ser isolado, muito menos correr riscos de lesão.

É importante o acompanhamento profissional, no qual ele será capaz de realizar um teste de wilcoxon e teste pareado que verificam a pressão arterial e frequência cardíaca no início e final do exercício. Estipulando a cadencia do exercício que deverá ser a média de 30 minutos a 60 minutos e caso queira fazer mais vezes na semana será orientado de acordo com sua prática e condicionamento, aconselha-se ir aos poucos iniciar um dia, passando a dois dias depois três vezes na semana, há pessoas que caminham todos os dias, mais lembre-se de que isso é a resistência de cada organismo vendo a sua necessidade e finalidade.

2º passo ESTIPULE TEMPO E DISNTÂNCIA – uma caminha ou corrida é uma prática cotidiana que muitos desenvolvem desde a infância, crianças caminham e correm o tempo todo, sem medir distâncias, de acordo com a aptidão física relaciona-se a coordenação motora e preserva as articulações, não é à toa que pessoas da terceira idade costumam fazer caminhadas curtas e leves inclusas a sua semana para beneficiar-se evitando problemas cardiovasculares, osteoporose e articulares ainda serve para manter os níveis de glicose sobre o controle. Porém lembre-se que o tempo é algo fundamental, opte pela prática de uma caminhada ou corrida pela manhã, por ser um período mais fresco o corpo está despertando juntamente com o dia então é ideal para acelerar o organismo á partir das 06 da manhã, não é recomendado executar exercícios físicos ao sol ou ao clima muito frio, por isso como em nosso país há diferenciação do clima tropical em determinadas regiões os melhores horários matinais são entre 06 às 09:30 da manhã, caso o único tempo disponível seja pela tarde ou noite recomenda-se após às 17 horas e não ultrapassando o horário das 22h, lembre-se que seu organismo precisa de descanso e um repouso saudável durante a noite para um condicionamento perfeito, tente dormir por 7 ou 8 horas diárias. Como você está iniciando a prática da caminhada ou corrida é interessante que seja elaborado um quadro contendo inicio de atividade em um tempo menor e depois vá aumentando o tempo com a melhora do ritmo a cada semana. Exemplo é coloca o dia ou os dias que você possui disponíveis em uma tabela e coloque o desenvolver por semana como o exemplo sugestivo abaixo:

Semana Frequência Duração

1ª semana Quarta 30 minutos

1ª semana Domingo e quinta 15 minutos

2ª semana Quarta 40 minutos

2ª semana Domingo e quinta 30 minutos

3º semana Quarta 50 minutos

3ª semana Domingo e quinta 45 minutos

3º passo SOCIALIZAÇÃO – Caminhe em grupo isso fará com que você tenha mais estímulo, eleva a auto estima, aproximação de comunicação. Com grupos você irá manter a atividade inicialmente moderada pois todos estarão em um mesmo ritmo, conseguindo assim estabelecerem metas, um período podem realizar caminhadas mais rápidas e depois voltar ao ritmo moderado, assim reduz lesões e conseguem melhorar o processo do exercício aos poucos pois tonifica os músculos através da melhoria da circulação sanguínea.

4º passo LÍQUIDOS E ALIMENTAÇÃO – é muito importante a ingestão de líquidos em nosso organismo, o consumo ideal de água recomendado pela ONU no Brasil, desde 2010 é que cada pessoa deverá ingerir por dia 2 litros de água, porém alguns nutricionistas associam que vários alimentos possuem água e complementam a quantidade de líquidos e ingestão diária, é importante ressaltar que durante a atividade física de 30 minutos é recomendado a ingestão de líquidos a partir de 250ml, porém vale lembrar que água não tem calorias e não custa nada ingerir para se hidratar, sem exageros para não sobrecarregar os rins ou outros órgãos em seu organismo. A ingestão de alimentos leves antes e após entre 20 minutos a 1 hora dos exercícios é fundamental de acordo com SCHMOLINSKY (1992), opte por frutas ou sucos detox que são leves e servem para dietas de baixa caloria incluindo pessoas que tem intolerância a glúten, porém se houver intolerância a frutose ou diabetes de acordo com o acompanhamento e indicação de seu nutricionista utilizar maltodextrina ou qualquer alimento indicado pela dieta nutricional orientada para manter a energia durante o exercício.

5º passo NÃO EXAGERAR – importante é saber que tudo na vida possui limite, principalmente para o seu corpo, jamais inicie uma atividade sem antes saber os seus limites, saiba a hora de iniciar e parar, saiba seguir as recomendações profissionais mesmo se um profissional da saúde não tiver orientado pessoalmente tenha cuidado, siga dicas bibliográficas que venham com fontes confiáveis, cuidado com dietas exageradas que ensinam por ai, cada organismo possui uma estrutura diferenciada, e nem tudo que faz bem para um pode fazer bem ao outro, assim também como a maneira de se exercitar que você nunca deve pular etapas, sempre: alongue-se, aqueça e caminhe, caso inicie a corrida estando resistente fisicamente opte por curtos trotes e depois vá avançando gradualmente.

Referências bibliográficas

SANTANA, Jenisson. Caminhada como Atividade Física E Seus Benefícios Gt 4 – Práticas Investigativas. Tiradentes, MG (artigo científico) 2011 - 2016.

SILVA, Ana Márcia. Práticas corporais: construindo outros saberes em educação fisica. Florianópolis, SC: Nauemblu Ciência & Arte, 2006. v.4.

SCHMOLINSKY, Gerhardt. Atletismo. 3. ed. Lisboa: Estampa, 1992. 508 p.

WEINECK, Jurgen. Manual de Treinamento Esportivo. 2 Ed Sao Paulo: Manole, 1989. 292p.