TREINAMENTOS DE MUSCULAÇÃO E ESPORTES COM ROBERTO BARROS

PREFACIO:

Eu quero deixar bem claro que fiz este livro como uma grande recordação, exemplo de um grande atleta e lembrança que o que faz de um homem mais completo em sua vida pode ser sua modalidade de se aperfeiçoar em uma metafisica de viver e treinar e cuidar de sua vida sobre uma grande capacidade e força de vontade de vencer todos os obstáculos que encontramos em nossas vidas e se tornar um perfeito campeão e quero agradecer a todos por esse formidável livro que fiz dez da minha adolescência ate os dias de hoje.

Por um grande tempo fiquei um grande campeão treinando depois de algum tempo na casa de minha tia Arlinda no quartinho do quintal só à tarde e a noite com diversas barras de cimento feito em latas que eu levantava constante depois dos marinheiros e barras que fazia no quintal a noite e longas series de 100 e depois levantamento básico com 90 KG de peso em uma barra de ferro feita na oficina que aguentava duas latas de tinta uma de um lado e do outro da barra e subia a barra ate acima da cabeça com as mãos bem abertas na largura dos ombros com pegadas fortes de mão que cheguei a ganhar muita força e energia que sempre depois algumas vesses no sábado eu sempre iria correr da praça da matriz em frente à casa de minha tia onde eu morava ate a pedreira que corria de 2:00 horas e voltava de 5:30 as 6:00 horas da noite bastante cansado e sem parar e depois corri ate Bonança e depois finalizando cheguei ate Jaboatão outros dias que bati o recorde de corrida e maratona com muita saúde e disposição que pra mim foi um grande desenvolvimento físico depois de minha adolescência aos 35 anos de idade em 1989 em que eu conquistei a energia e a melhor forma física de todo os meus melhores tempos em que minha adolescência comecei a musculação com 24 anos de idade em uma academia da cidade velha de Vitoria que depois olimpicamente se tornei um campeão em esportes e ginasticas em casa e diversas maratonas que percorri todo interior da zona da mata de Vitoria de Santo Antão ate Jaboatão dos Guararapes que realizei meu sonho de maratonista amador que fortifiquei minha juventude sobre as mais belas provações de toda minha existência e resistência que pra mim eu acredito que devemos sempre construir uma fonte vitalina entre nossos desejos como certos treinamentos por um longo ou curto período de tempo

que sempre serviram como instrumentos e fortalecimentos de nossas vidas ate as nossas velhas idades que talvez possamos dizer o quanto fomos ricos e que vamos ficar bem estruturados ate as nossas velhices e que na vida precisamos apenas de uma motivação que nos faça crer que nossas saúdes podem ser feitas de aço quando persistimos ate o fim porque seria o começo de uma nova vida que assim ficara estabelecida da adolescência a velha idade.

ÍNDICE:

1. Recorde mundial de olimpíada.

2. O melhor alimento para após os treinos.

3. Tabela de treinamento 1989 a 2024.

4. Minhas quilometragens de distancias para corridas de maratonas de Roberto Barros

5. Associação de esportes e educação física de Pernambuco Brasil de 1989 a 2024.

6. Pensamento Humano.

7. Agradecimentos.

RECORDE MUNDIAL DE OLIMPÍADAS:

Eu quero com muito amor e satisfação descrever um papel que foi sempre e faz parte da minha vida dês da infância por eu ser um grande atleta e ter passado por uma prova de existência e resistência em minha carreira na vida em que eu bati o recorde mundial em nado livre na praia de Casa Caiada em Olinda de 1.000 metros de distancia que cruzei o canal mais perigoso da praia de ida e volta ate o chegar às divisões do Arrecife para o fundo do mar em que senti uma vasta solidão a meu lado e a água a tarde parecia furar meus ossos de tão fria que estava e a maré estava muito alta e o mar cheirava repentinamente a sal e a sargaço em que eu vi a morte passear comigo por todos os lados em uma profundidade de 100 metros de fundura de água calma em que os tubarões sempre passeiam e costumam atacar os banhistas e surfistas da região.

Isto pra mim foi como uma prova de resistência e conhecimento de uma vida talvez que pudesse ser trágica por um mau acontecimento de um naufrago em alto mar em que eu estivesse neste navio e conseguisse voltar para a margem da paria e isso pra mim foi uma defesa física de um pensamento que talvez um dia pudesse acontecer comigo se eu estivesse em alto mar que deus me livre de uma tragédia dessas. Mais sempre é bom estar prevenido!

Outra aventura foi em vitoria de Santo Antão em um dia de sol as 02:00 horas da tarde em que ventava muito e parecia querer chover e eu fui correr como sempre faço e eu estava muito disposto na que La tarde que corri de vitoria até Jaboatão dos Guararapes sem parar e cheguei La por volta das 06:30 horas da noite em frente do exercito de Jaboatão o 14 RI que caia chuva em mim em uma distancia de 45 quilômetros de distancia que eu vi em minha frente logo no começo quando Cheguei a moreno já escuro e bastante cansado um verdadeiro perigo e inferno em um lugar cercado de canaviais do lado e outro em uma BR totalmente distante e perigosa sem muitos carros a vista passando por mim em que eu já não me aguentava mais e já era umas 06:00 horas da noite em ponto que eu ia indo em direção a Jaboatão em uma BR escura com os postes de luz queimado e os caminhões passavam por mim em alta velocidade carregado de cana e outros de indústrias que chegava me balançar de sua camada de vento em que soprava pesado ao lado da banqueta em que eu corria super cansando e pensando que não iria chegar mais em Jaboatão de tão longe e cansado que ficava cada vez mais lenta e escura a corrida a noite que eu já não aguentava mais os ossos da perna de tanta dor que parecia que eu estava correndo em circulo e pagando promessas com os sentimentos sufocados pelo temeroso cansaço que me abatia com uma fadiga profunda e estomacal e com um desejo fulminante de beber água gelada que eu nem se quer via e não tinha postos por perto e sim apenas uma longa solidão que me surpreendia os nervos tensos e cansados mais com á Vitoria no coração de um verdadeiro maratonista e herói que bateria um recorde mundial de maratona brusca e longa em uma cidade cativa do interior de Pernambuco.

Em outra aventura na casa de minha tia Arlinda eu costumava e ainda costumo fazer Flexões de marinheiros antes de tomar banho que para mim serve como uma terapia para a saúde e bem estar do corpo e força física que costumei a fazer diversas Flexões de marinheiros que cheguei a bater o recorde com 2.000 mil Flexões por dia com series de 300 Flexões por minuto contado e eu conseguir segurar uma saúde muito boa e um adicionamento físico exemplar que hoje sou um melhor recordista de todos os tempos.

Em outra aventura na casa de minha tia Arlinda eu também costumava e ainda costumo fazer Barras em um cano de ferro suspenso sobre a parede que me deu muita força e um desenvolvimento das costas e ombros muito

perfeito e sadio que cheguei a bater o recorde com 1.000 Barras por frente e por traz com series de 100 Barras por minuto contado que pra mim é um perfeito treinamento de guerra e muitos soldados fazem isto no exercito para manter a boa forma dos soldados com as Flexões de Marinheiros e Barras que servem como instrumento de guerra e eu gosto desses esportes por darem vida longa, rejuvenescimento e vigor ao corpo e a toda matéria que é flexionada em boa forma física de um perfeito atleta olímpico.

Eu amo a minha forma física por que é minha vida e meu Robby!

Eu quero que todos entendam que o desejo possa ser uma coisa totalmente profunda e que tenha esta coisa um verdadeiro sentimento por nós e que algum dia fique bem lembrado e explorado por todos e por alguém que sinta o verdadeiro valor pela vida e tela e nunca deixa La para traz e que seja um deus para com tudo em nossos caminhos que pacificamos e lutamos pela maneira construtiva de vivermos sermos felizes para sempre e que algum dia possamos chegar a algum lugar que sempre nos der mais espaços e vida longa e que ficaremos sempre fortes e mais jovens pelos nossos esforços e sim apreendemos sempre com a vida que a fraqueza só que um espaço de indisposição e incapacidades na vida mais sim eu acredito que viveremos sempre com a coragem e a gloria ao invés das fraquezas que queiram ocupar nossos desafios que apreendemos que a vida não é brincadeira não e passamos por cima do fracasso duro, bruto e realista e chegamos ao topo da montanha e da gloria olímpica dos deuses mais otimistas e heroicos da vida.

Queremos ser sempre e estamos sempre conscientes que somos grandes e eternos heróis e nunca vamos dar nossos braços a torcer diante de uma vida irrealista que não tenha seu verdadeiro propósito e consciente valor pelas as nossas vidas e sempre procuraremos alcançar à verdadeira e destemida gloria em que a vida possa nos completar e nos assegurar que sempre vamos vencer todos os obstáculos mais duro de nossos caminhos e que nunca nos curvaremos diante do inferno e que possamos algum dia todos nós alcançar as portas leias e reais do céu e de todo o universo.

Eu quero agradecer primeiramente a deus pela minha saúde e determinação que construir com afinco ao mais destemido mérito de minha honra e amor por minha vida e a todos que tentaram e não conseguiram completar o desafio de ser um perfeito e eterno campeão.

Já vi muitas coisas em minha vida de perdas de pessoas por grandes fatalidades e tragédias em ocorrência de um preparo físico e precação em que o ser humano não pode se defender por determinadas circunstâncias e a dura realidade da vida que oprime e deprime a verdadeira defesa que um ser humano tem e não consegue se defender e quero deixar bem claro que a melhor defesa possa ser deus em você e você com deus para se adaptar as voracidades criadas pela vida e que sempre procure andar pelas sombras por que o melhor caminho de um ser humano seria sempre procurar por deus por que quando queremos desatinar qualquer obstáculo duro e rígido e fatal deveremos procurar por deus e deveremos saber que esse deus pode mudar sua vida e quando você que ele pode lhe dar por que deus existe e esta dentro de você mesma!

Eu guando estava nadando e correndo eu sempre pensava em deus e senti a energia soberana dele dentro de mim que me deu coragem e força para eu conseguir um recorde mundial em minha bem aventurada vida.

Obrigado a todos e que meu êxito sirva como intuição na vida de muitos atletas e que se lembre de que a capacidade e a forças de vontade seja o seu melhor otimismo e amor pela vida.

O MELHOR ALIMENTO APÓS OS TREINOS:

Como diz o ditado popular: saco vazio não segura em pé! E esse ditado é bem verdade, afinal de contas, nós todos sabemos que a comida é o combustível que nos faz ficar de pé. Esse ditado popular nunca foi tão verdadeiro, especialmente no que diz respeito à atividade esportiva e ao ganho de massa muscular. Entre halteres, proteína em pó, ingestão de calorias ou nutrientes, um programa alimentar equilibrado é muitas vezes a ferramenta certa para o progresso, especialmente logo após uma sessão de musculação. Muitas pessoas pensam que ao começar a malhar elas devem reduzir o consumo de alimentos, algumas chegam a apostar em dietas pesadas, expondo a saúde de forma trágica. O que pouca gente sabe é que a prática esportiva exige que consumamos uma boa quantidade de alimentos por dia. Claro, a diferença é que vamos substituir alguns alimentos ricos em calorias por outros mais nutritivos. Porque sim, o processo de construção muscular passa também pelo que comemos. Isso dito, frisamos que é importante dar ao nosso corpo a energia necessária pós sessão de musculação. Afinal, o que seria um programa de musculação eficaz sem nutrição esportiva adequada e aminoácidos essenciais para estar em forma? No artigo de hoje, trazemos todas as nossas dicas de nossos super personal Trainer online para te ajudar a comer bem depois do esporte!

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO PARA A GALERA QUE MALHA:

Que o seu alimento seja seu remédio, Hipócrates A alimentação é sim o que há de mais importante quando se trata de esporte.

Proteína, aminoácidos, lipídios, carboidratos, o crescimento muscular também depende do que você come. Porque não se esqueça: somos o que comemos! Seja para ganhar peso, ganhar massa muscular, perder peso ou controlar seu desenvolvimento muscular, uma dieta adequada é essencial. Entre peito de frango, pão integral, aveia ou queijo cottage, ouvimos todos os tipos de coisas sobre os componentes nutricionais que devemos dar ao nosso corpo. Depois do esporte, a preocupação de um atleta é saber fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a adequada assimilação da sessão, para que esta seja o mais eficaz possível. A construção muscular não é apenas comer bem e fazer um lanche a cada duas horas, mas sim saber comer de forma equilibrada, sem se limitar a dieta dos vegetais em todas as refeições. Melhore sua saúde contratando um personal trainer! Não se trata apenas do nosso estômago ou da moda nas academias. Os peitorais também precisam de uma ingestão de energia ideal. É esta última que dará à nossa prática esportiva todo o seu significado, porque veremos o progresso aparecer rapidamente após nossos esforços. É também a nossa dieta que vai contar neste ponto, inclusive através do fornecimento de proteína, uma boa base para desenvolver o volume muscular.

O que estamos tentando dizer é que a musculação sozinha não faz o serviço, assim como a alimentação sozinha também não faz. SE trata de saber conciliar a boa prática esportiva com a alimentação correta e essencial. É como se a alimentação fosse uma continuação do treino. Após uma longa e pesada sessão de musculação, é preciso dar ao corpo os nutrientes de que ele necessita para se reconstruir, para continuar o trabalho sobre os músculos. Não espere que você vai ganhar músculos apenas comendo folhas ou alimentos gordurosos. É preciso saber dosar as coisas. As proteínas são essenciais no processo de ganho de massa muscular. No entanto, estamos falando de proteínas magra como carne branca, por exemplo. Janela anabólica, mito ou verdade? Saiba lendo esse artigo aqui.

ADOTAR UMA ALIMENTAÇÃO SÃ DEPOIS DA MUSCULAÇÃO:

Comer bem, o que significa essa frase quando se fala de esporte e de dieta esportiva de musculação? Entre proteína, carboidrato e macronutrientes, a dieta pós musculação é um fator determinante no ganho muscular ou ganho de massa de qualquer atleta.

Nossa dieta determina em grande parte nosso progresso em termos de musculação. Alguns até falam de 70%, no que diz respeito à eficácia das proteínas vegetais e outros alimentos ricos em amido para um ganho em massa. Ao reduzir os ácidos graxos saturados, levando em conta que um músculo precisa ser entretido todos os dias, e dizendo que os vegetais e a carne branca são nossos melhores aliados, podemos conseguir algo eficaz. De fato, nada como um cardápio e uma refeição adaptada à atividade esportiva em questão. Esta é a razão pela qual não existe um padrão ou uma dieta balanceada que funcione igualmente para todos, já que tudo depende do gasto de energia, do tecido adiposo e até da composição de gordura do nosso corpo. É importante ter acompanhamento profissional quando estamos buscando resultados no esporte. Por exemplo, um personal trainer pode nos ajudar a tomar consciência de nosso corpo, gerenciar e saber quais nutrientes, quais suplementos ou qual a ingestão de carboidratos é ideal para alimentar os músculos corretamente. Porque aqui, a ideia principal é beneficiar a nossa musculação! Como esportista consciente com a sua saúde e o seu corpo, você tem que saber como dizer adeus aos doces, açúcares refinados e gorduras durante uma sessão de esporte, e comer uma dieta saudável, baseada em batata-doce, peixes oleosos, grãos integrais e outros ácidos graxos essenciais. Mas, ao contrário do que se pensa, manter uma dieta saudável e equilibrada não é tão difícil assim, principalmente quando se pega o hábito. Dá para comer bem e manter uma dieta equilibrada digna de um esportista sem ter que abrir mão do churrasco do Domingo! Aliás, por falar em churrasco, a proteína é o alimento chave da dieta dos esportistas e profissionais da musculação. É justamente sobre ela que falaremos a seguir. Antes disso, confira nossas dicas de treino com coach esportivo online.

PROTEÍNA, O ALIMENTO DE BASE DEPOIS DO TREINO PESADO:

Quem achava que uma dieta saudável é baseada somente em frutas e legumes, estava muito enganado. Os carnívoros de plantão estão batendo palma de pé agora mesmo!

Há muitos nutrientes que são úteis para o crescimento muscular, a proteína é certamente um deles pelas razões que vamos descobrir! A proteína é um dos macronutrientes mais importantes em uma dieta esportista que visa a construção e expansão muscular. Enquanto alguns a consomem com a simples intenção de reduzir a sensação de fome, os atletas sabem muito bem que elas desempenham um papel fundamental no crescimento muscular e, portanto, permite que você ganhe massa muscular mais rapidamente. Verdadeira aliada na prática da musculação , embora não seja aconselhável o consumo em excesso para simplesmente não ter um problema de saúde devido à ingestão excessiva de proteínas. Fazemos essa ressalva no sentido de que alguns atletas abusam da ingestão de proteínas com o intuito de crescer, ganhar músculos mais rapidamente. No entanto, como já sabemos, todo exagero em termos de consumo alimentar é nocivo para a saúde, mesmo quando se trata das proteínas. Para que a mágica funcione, precisamos de uma dieta o mais variada possível, e a proteína é apenas um apoio, uma ajuda extra completar a musculação. Devemos lembrar que a maioria das proteínas tem alto teor calórico e, quando consumida em excesso pode nos fazer ganhar peso (massa gorda)!

De qualquer forma, a proteína, seja proteína vegetal ou proteína animal, é um alimento básico quando falamos de exercícios de musculação e de ganho de massa, porque esse micronutriente são excelente componentes para os nossos músculos. Mas, para ter uma alimentação variada e rica, ideal quando se faz musculação, é preciso saber dosar. Assim, o que comer em paralelo depois de uma sessão de musculação? Quais alimentos priorizar depois da musculação? Quem não quer ter um corpo sadio, bonito e malhado? Todo mundo quer entrar em forma, ser saudável. E, a nossa alimentação é o melhor caminho para chegar lá. Frutas, legumes verdes, alimentos ricos em amido, carboidratos, às vezes não sabemos o que comer quando saímos de um treino. Desenvolver fibras musculares, melhorar o seu preparo físico, ter uma musculatura exuberante é um trabalho de longo prazo e uma tarefa contínua que começa no treino e se estende até o prato. É preciso ficar atento aos alimentos que se ingere após a realização de cada treino. A refeição pós treino tem, essencialmente, 3 grandes objetivos, os chamados “3 R’s”:

 Reparar as micro lesões (essenciais à hipertrofia muscular) provocadas pelo treino no tecido muscular e promover o crescimento de novas proteínas musculares mais fortes e adaptadas ao treino;  Repor as reservas de glicogênio esgotadas durante o treino, assim como fluidos e eletrólitos perdidos, maioritariamente, pela transpiração;  Restabelecer o equilíbrio do organismo, no sentido de promover uma recuperação plena e a melhoria do rendimento no treino seguinte. Assim, confira uma lista de alimentos pós treino que vão contribuir positivamente na sua dieta saudável:  hidratos de carbono (banana, pão branco, arroz ou massa não integrais, batata-doce, etc)  proteínas (lácteos, frango grelhado, peito de peru, peixe, ovos, etc)  frutas antioxidantes (frutas vermelhas como o morando, mirtilo, framboesa, etc) Dica de refeição para logo após o treino:  Leite com chocolate + Banana + amoras  Batido de proteína + mirtilos  1 Pão branco (50g) + 1 queijo fresco + morangos  Iogurte natural + framboesas Lembre-se que o acompanhamento de um Personal Trainer pode otimizar e muito o seu treino!

TABELA DE TREINAMENTO 2020 TREINAMENTO PARA O PEITORAL SERIES E PESOS:

SUPINO RETO

3X8: 80

SUPINO INCLINADO

3X8: 70

SUPINO DECLINADO

3X8: 70

PULOUVE

3X8: 30

TREINAMENTO PARA OS BRAÇOS TRÍCEPS SERIES E PESOS:

TRÍCEPS FRANCÊS

3X8: 35

TRÍCEPS TESTAL

3X8: 30

TRÍCEPS NO PUXADOR

3X8: 50

TREINAMENTO PARA AS COSTAS SERIES E PESOS:

PUXADA POR FRENTE

3X8: 80

PUXADA POR TRÁS

3X8: 80

PUXADA SENTADA

3X8: 70

REMADA COM ALTERES

3X8: 30

TREINAMENTO PARA OS BRAÇOS BÍCEPS SERIES E PESOS:

ROSCA DIRETA

3X8: 47

ROSCA COM ALTERES

3X8: 30

ROSCA INVERSA

3X8: 50

ROSCA PARA O PUNHO

3X10: 30

TREINAMENTO PARA AS PERNAS SERIES E PESOS:

AGACHAMENTO

3X8: 90

MEIO AGACHAMENTO

3X8: 90

CHUTE POR TRÁS

3X8: 40

CHUTE POR FRENTE

3X8: 60

EMPURRANDO SENTADO

3X8: 70

PANTURRILHA (GÊMEOS)

3X10: 80

TREINAMENTO PARA O OMBRO SERIES E PESOS:

PRESS POR FRENTE

3X8: 40

PRESS POR TRÁS

3X8: 40

LEVANTADA POR FRENTE

3X8: 40

COM ALTERES POR FRENTE

3X8: 30

COM ALTERES POR TRÁS

3X8: 30

Academia de ginastica de Olinda Rosa Lima

Nome: Roberto José da Silva Barros. 07/03/2020 a 2024

Endereço: Rua Professora Leda dos Santos Monteiro Bispo, Rua D1 Nº 12, Ouro Preto COHAB 7º RO. Olinda PE. Fone: 081 85277382

QUILOMETRAGENS DE DISTANCIAS PARA CORRIDAS DE MARATONAS DE ROBERTO BARROS:

De Olinda a recife:

De Olinda - PE

Para Janga - Avenida Doutor Cláudio José Gueiros Leite, 4697, Paulista – PE

20 min (8,9 km) via Av. Carlos de Lima Cavalcante e Av. Dr. Cláudio José Gueiros Leite

De Olinda - PE

Para Recife – PE

20 min (8,4 km) via Av. Pan Nordestina e Av. Agamenon Magalhães

De Olinda - PE

Para Boa Viagem, Recife – PE

48 min (20,0 km) via Av. Gov. Agamenon Magalhães e Av. Engenheiro Domingos Ferreira

De Sétimo Regimento de Artilharia de Campanha - Regime Olinda - Avenida Joaquim Nabuco, 1957 - Ouro Preto, Olinda - PE, 53370-280

Para Bairro Novo, Olinda – PE

9 min (3,4 km) via Av. Pan Nordestina e Av. Chico Science

De Sétimo Grupo de Artilharia de Campanha - 7º GAC - Regimento Olinda, Av. Doutor Joaquim Nabuco, 1957 - Ouro Preto, Olinda - PE, 53370-280

Para Ponte do Janga, 26, Av. Dr. Cláudio José Gueiros Leite, 2, Paulista - State of Pernambuco

19 min (8,2 km) via Av. Gov. Carlos de Lima Cavalcante

De Sétimo Grupo de Artilharia de Campanha - 7º GAC - Regimento Olinda, Av. Doutor Joaquim Nabuco, 1957 - Ouro Preto, Olinda - PE, 53370-280

Para Fortaleza de Nossa Senhora dos Prazeres (Forte de Pau Amarelo), Rua Pasquistão, S/n - Pau Amarelo, Paulista - PE, 53431-165

30 min (13,8 km) via Av. Gov. Carlos de Lima Cavalcante e Av. Dr. Cláudio José Gueiros Leite